対策（自家療法）

睡眠時無呼吸症候群の軽減を考えるなら日常的に行える方法も取り入れるとよい。ただししょせんは素人治療なのであまり効果は期待できないものもある。主に軽度の人向け。

・横向きに寝る
軽度の人はこれだけで治る事もある。ただし基本的には中度以上人にはあまり効果が無い場合が多い。また中度以上の人は、日常的な無呼吸による寝苦しさで、寝返りをうちやすくなっているのですぐ仰向けになり、効果がかなり薄いといわれる。対寝返り枕を使う、背中のあたりにちょっとした柔らかいボールをつけるなど、仰向けを自然と避ける状態になると横向きが定着すると言われる。



・枕を低くするor枕を使わない
気道が真っ直ぐになるため、空気の通りがよくなって治る場合もある。しかし慣れないことをするので、それなりのリスクがあるかもしれない。

・減量
肥満は顎や首周りを太くする。睡眠時に、顔と首の脂肪分によってのどが圧迫されるため、症状が出やすい。適切な減量を試みると悪化をくい止められる。ちなみに首周りだけ痩せる、などという「部分やせの幻想」は捨てて地道に熱心に有酸素運動に取り組むのが近道。とはいえ重度の肥満の人だと効果を得られるのは遠い。しかし日常的な体の軽さを感じるのは割と早いと思われる。やって損は無い。

・酒の節制
アルコールによる筋弛緩の誘発と、鼻の血管充血による鼻づまりを誘発。寝酒は寝付きやすいとはいえ、乾きを感じやすくなり、水分が対外に排出されやすくなり、余計な寝苦しさや、夜尿などの急な覚醒を促す場合もある。つまり寝るための飲酒は逆効果。一日一合の酒は身体に良い、といわれるが患者ならば寝る前の飲酒は避けるべき。

・生活習慣
不規則な生活や、暴飲暴食夜食寝酒…といった不健康な要素をなるべく排除する。

・いびき防止グッズ類
運がよければ効果があるかもしれない。大体はその場しのぎ程度で、れっきとした医療機関の機器が効果があるのであまりおすすめできない。やはり軽度向け。なんらかの確証を持てるようなグッズでなければ、安易に手を出さない方が良い。

対策（医療行為）

まずは近くの総合病院や大学病院、耳鼻咽喉科や呼吸器系を扱ってる病院へ。たまにSASを特に重視して取り扱う個人医院もある。

診断を受けてから、適した治療法を提案される。主なものは以下の通り。

・マウスピース（歯科装具）
就寝時に付ける。マウスピースによって、下あごを少し前へずらす事が出来る。これによって気道が広く確保出来る。ただし効果を得られるのは主に中度までと言われる。重度の場合は効果が薄い場合もあると言われる。

また副作用として、顎の痛みやずれた感じが不快感に繋がる事もある。多少の費用や身体的な負担は覚悟しなければならない。

・CPAP（読み方：シーパップ）（日本語名では経鼻的持続陽圧呼吸だが、通称はシーパップか鼻マスクなどと呼ばれる。）
就寝時に付ける。鼻にマスクをつけ、持続的に空気を送り込むことで気道を確保する。慣れないと寝苦しくなり、利用者の一割ほどは寝苦しさに負けて辞めるらしい。鼻づまりがあると効果が薄いので注意が必要。

閉塞の状況を機械が判断して、圧力を自動で調整してくれる。例えば寝てる間に呼吸が安定していると睡眠を妨害しないよう圧力が弱くなる。自動調整せずに一定の陽圧を送り続けるものもある。

副作用として、きちんとマスクをつけないなどで空気が漏れると、鼻の周辺を酷く乾燥させる事もある。マスクと皮膚の接地面が荒れる事もある。また口を開け寝てしまうと口内の乾きが酷くなる。そして機械による自動判断が間違う場合もある。

多くの人がマスク装着について、ダースベイダーと言う。

ここだけの話、たまに起きてからしばらくゲップや屁が出やすくなる時がある。また空気が身体の下までいきついたせいか、特に心当たりが無いのにう＊ちがかちかちになる時がある。

・外科手術
SAS対策として閉塞する部分を切除する。小児の場合の大半は扁桃腺肥大が原因らしいが、成人の場合は問題となる部位が特定しづらい。複数の原因が出来てしまっているなどで、闇雲にのど周辺を切っても良くなる確率はあまり高くない。手術をすればすぐに治ると思って希望する患者が結構いるが間違い。大体医者から効果が薄いと教えられる。あくまで後回しにするべき選択。

ただし直接的なSAS対策の手術ではなく、例えば鼻炎など別の原因によって「鼻づまり→SAS悪化」といった人や、CPAPを利用するために鼻づまりを治す人には、鼻の手術が必要になる場合もある。

ちなみに鼻の手術もいくつかあり、「切る」手術では入院が必要だが、レーザー手術なら日帰りで可能など、自分の生活スタイルに合わせた手術が可能。ただレーザー手術をした場合は粘膜の再生が早いと言われ、再手術の必要性も高いと言われる。運がよければ一生ものだが、１年くらいすると再生して再手術の場合もある。そして手術から一週間ほどは鼻水が大量に出る。その後は快適になる。

・気管切開
相当な重度の場合に行うこともある。のどを直接開いて、相応の処置を施し、のどから直接空気を取り入れるようにする。毎日の消毒など、ケアが難儀。はっきりいってここまで重度になる前に色々あると思う。

減量余裕で成功。失敗する人の理由とは？

最近SAS対策の一環として減量をしました。色々と習慣的な事を見直して、着実に体重や体脂肪率を落としました。今のところリバウンドもしないし、身体は軽くなり、少し無理して落としたような気がしますが、体力などが落ちた感じはしません。

減量を考えたのは、とにかくSAS症状の軽減を考えた事があります。元々体脂肪率は15〜17%前後くらいだったのですが、なにげに良いこと続きや飲み会続きなどで、体脂肪率が18〜19％くらいまで行ってしまい、これは危ないのではと思って一念発起しました。

別に肥満になるにはまだまだ余裕はありました。ですがSASの影響で脂肪の分解が低下するため、油断すればすぐ肥満になるという危機感がありました。だから肥満になる前に動くのが肝心だと思いました。とりあえず体脂肪率は13%に調整。

方法については、あまり真似を勧められない内容なのと、できない人が多そうなのでまた別の機会に気が向いたら紹介しようと思います。一応ヒントになるかもしれない事を以下に書きます。

個人的な減量に関する思想（無茶を含むので、自己責任でどうぞ）

そもそもこの豊かで飽食の日本で、明らかに「太ってしまった人」が減量するのは並大抵のことじゃない。先天的な体質や、自分でコントロールできない幼少期の環境に問題がある人は別として、それなりの年齢から「自己の不摂生が原因で」太った人は、その時点で腹だけでなく精神がたるんでいる可能性が非常に高いです。

そのような意味での負債を背負った人が、黒字転換しようという時点で、無理があるのかもしれない。だから無理がある＝減量するには並大抵の努力ではうまくいかない、と思う。

ところが世間には、「楽してダイエット」「簡単ダイエット」等のような安易な言葉溢れている。このせいで太った人が、楽に考えたり、努力しなくても痩せられるといった、甘い考えを持ちやすくなってしまっていると思う。私は「明らかに太った」事が無いのでわからないが、確かに太ってない人が周りにいて、自分だけが太っていたら、それは一時的なもので、簡単に周りの人同様に痩せることが出来る、と錯覚してもおかしくない。偏見だが敢えて言わせて貰うと、何度もダイエットに失敗してる人は「いつでも出来るからまた今度にしよう」「自分が本気になればすぐ、だから今はちょっとこれ食べよう」などと考えてるのではないだろうか…？

現実は厳しい。そのような人に対して容赦なく減量の壁は立ちはだかることでしょう。安易に考えてる人には、それ相応の肥満という罰が下るのではないでしょうか。

あと食べても太らない人は、消化や吸収能力や内臓に問題があったり、内臓脂肪が多かったりするでしょうから、見た目で損をしてないだけに過ぎないと思います。

以下は、よくある考え方について○×で。

×楽して痩せたい。
×無理して体重を落とすといけない。
△無理したら身体に負担がかかるから、身体に優しいやり方をしなければ。
○無理も出来ない奴は減量出来ない。
○減量したいなら辛い思いくらいしろ。

「自分を甘やかすべからず。虫のいい話なんて無いです。そんな楽ばっかり考える人には、一昔前の古くさい精神論の方がよっぽど薬になります。性根からたたき直した方が減量に繋がるところまで行っちゃってます。」

酷い言いようかもしれませんが、甘えた現代人には厳しさが必要です。ただ本当に“無理”（例えばいきなり前準備も無く断食など）して落とす必要はありません。気持ちの問題も混ざってますが、基本的に体重を5kgも10kgも落とすつもりなら、それなりの無理が必要なのは当たり前じゃないですか？

△ダイエット器具や食品を使う。
○気合いだ。

「痩せたいのに食べたいとかわがまま言うべからず。気合いを入れよう。一部のものを除けばほとんど効果が無いのでは？もし効果があっても、その怠惰な精神じゃ失敗する。ダイエット食品を適量超えて食うな。」

器具などを使えば痩せられると信じてる人には可哀想だが、そういう思想の時点で、どんな器具も三日坊主になるのは見えてます。ほとんどの人が器具を使って痩せる事に成功してないでしょう？だからいつまでも新しいダイエット器具が発表されるのではないでしょうか。続かない人が山ほどいるから、新しい器具が出るたびに「これなら今度こそ続けられそう」などといって買う人がいるのではないでしょうか。

実際に器具そのものに効果があるかはわかりませんが、あったとしても豚に真珠です。

△食べる量を減らす。
○カロリーを抑えつつ栄養は確保する。

「カロリーを控える＝食べない＞あとで我慢できず大食い。こういう人は多い。いい加減学習しましょう。腹に残るがカロリーは低い、という食べ物を食べつつ、栄養をしっかりと確保しなければ体力は持たないのです。」

ごくごく単純に言います。食べる量は、考えて減らしましょう。

×不格好な自分の姿を見たくない、自信が持てない。
○とりあえず全身が映る鏡を部屋に置け。

「とりあえず自分の醜い姿を見て脂汗を出すべし。その汗の分痩せる。これくらい剛胆に構えず、どうやって痩せるつもりですか。随時自分を確認していれば、、空想や妄想で痩せた自分を想像するよりはずっと前向きになれます。」

体脂肪20%を超えたことが無いのでわかりませんけど、明らかに太った時こそ鏡を見るといいんじゃないでしょうか。

いびきについて、誤解や対策

解説

いびきは身体が出すサインです。私もちょっと前までは、男なら大体の人がいびきをかくものだ、と思っていました。しかし例えばいびきに呼吸停止を伴うと睡眠時無呼吸症候群であったり、不健康のサインや発見だという事がわかりました。

いびきを元々かかない人も、運動して疲れ切った日や、アルコールが入ってる日は、いびきをかくことがあります。これも普段と違う（普通と違う）という事を身体がしらせてるサインとも言えるでしょう。（もちろんこういう一時的なものは、根本的にはさほど問題ないと思います。）

また、いびきは物理的にどうして発生するかといいますと、気道が一部ふさがって、狭いところに空気が通ってるからです。起きてる間に空気の通りが狭いと感じることは、多分ほとんどの人は無いと思います。つまり寝てる間に不自然に、換気量が悪くなっている証拠なのです。

いきびをかいてるということは、絶えず寝てる間にのどに軽い刺激を与えてるようなものです。しっかりとした熟睡が出来てるわけではありません。ノンレム睡眠の4段階目まで熟睡出来ない可能性が上がります。

そしていびきに呼吸停止が伴った場合は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群です。症状については詳しく他の記事で書いてますので、疑いのある人は見ておいた方が良いと思います。（朝の頭痛、日中の眠気等。）

いびきは同居者にも迷惑をかけてしまいます。他国では、夫のいびきがうるさくて妻が訴えるという事件までありました。しかも暴行罪適用で有罪。日本ではさすがにそういった事は無いとは思いますが。しかし離婚の原因にいびきが結構あがるなど、健康に大きな影響が無かったとしても、人生に影響が出ることもあります。ただ、人に迷惑だからと悩むだけでなく、自分の健康に問題がある可能性を考える事も大事です。病院で呼吸器系などの科では、いびき治療もあるので考えた方が良いと思います。

いびきの特徴を年齢別で簡単に見てみましょう。

まず小児など非常に小さい頃に出るいびきは、成長がまだ未発達で気道が相対的に小さいのが原因だったりします。この場合、成長すれば自然と解消される場合が多いですが、なかなか治らない場合は医者に相談する方が良いかもしれません。小児の睡眠時無呼吸症候群もあります。その場合は、のどの手術によって治せます。SASは原因が複数あったり手術をしても効果が薄かったり特定しづらい事がありますが、小さい子供に限ればのどの手術でほぼ治ると言われています。ただ育児に慣れてない最初の子供の時など、必要以上に不安になることもありますし、あまり過度に不安にならないようにしましょう。

青年期のいびきは、個人差や体質が現れてきたものです。例えば骨格ができあがってからなので、例えば馬面、つまりやや縦長と言われるタイプの顔の人はなりやすく、普通に対策をせずに寝ていれば容易に治せないものです。当然ながらこの時期から酷くいびきをかく場合は、今後の人生でもかき続けることになります。他にアレルギー性鼻炎や鼻中隔湾曲症など、鼻の疾患が慢性化してる事もあります。悪影響を感じた場合は呼吸器系などで診断を受けると良いと思います。

中年以降は、全体の筋力が低下するため、当然のどの筋力も低下します。また体力低下と共に肥満になると更に悪化します。SASも中年以降で増加するようですから、他の部分を含めて全体的に気を付けなければならない時期です。

対策グッズにも注意

いびき対策グッズについても少し書きます。最近は合理的なものも増えてると思いますが、例えば「いびきは口を開けるのが原因だから、口を閉じさせる」系のグッズの中には注意が必要なものもあります。例えば鼻が悪いなどの人は、どうしても口が開きます。それを閉じさせると、空気を取り込む手段が無くなります。かなり適当にいびき対策グッズに手をだすと、相性次第ではより危険な状態に向かうことになります。

そして人は寝返りをうちます。個人差などがありますが、レム睡眠時にこわばった筋肉の緊張をほぐすなどの目的で寝返ります。いびき対策グッズによっては、この寝返り時に効果が薄くなったりするものもあると思います。そのため安易な対策グッズに頼るよりは、しっかりとした診断を受けた方が良いと思います。私的には、病院に行く時間が無いが自分のいびきのタイプをよく理解していて、具体的な原因と対策がわかってる場合は、それに適したグッズを使ってもいいと思います。

いびき防止法

ちなみに最も簡単ないびき防止方法は、横になって寝ることです。原理的には横になるとほとんどいびきをかきません。ただ上にも書いたように、横になって寝ていても、寝返りをうってしまうので寝てる間にまたいきびをかいてしまいます。そして寝返りは身体の疲れを取るためには必要な事です。前に寝返りをうたないように変な事を試したところ、身体が痛くなり、疲れも取れず最悪でした。他の人も同じ轍を踏まないよう、この図を参照して真似しないでください。


つまり寝返りを防いだとしても別の悪影響が出るので、寝返りしてなおかつ横向きで終われるようにすればいいということです。要するにまくらの真ん中と左右が少し高いものだったらよいわけです。左右どちらに寝返っても、上向きで止まらずまた横を向くようにすればいいのです。つまり緩やかなｗ字型の枕にすればいいのです。

そう思っていると丁度理想的な枕がありました。


これは理に叶った合理的な枕だと思います。

追記

なお、いびきとは少し話が変わりますがSAS以外にも不意に眠気を感じる病気はあります。例えば10代に多いと言われるナルコレプシーなど。過眠症系の病気は結構な種類があります。ですから特に親御さんなどで、自分の子供にいびきがあって心配な場合は、変に家庭療法を試さず医師の診断を受けると良いです。そういった意味でも、グッズに頼るよりはまず病院に診察を受けに行くことをお勧めします。

ネットを見てると、「いびき」は強さの象徴なんですという誤解がありました。（よくある誤解例としてリンクを貼らせて頂きます。）確かに冒頭に書いたように、いびきをかくのが普通とか、豪傑なイメージで捉えることは多いため、時として病気のサインを見過ごし、危険な病気を放置する事にも繋がりかねません。いびきは身体の出すサインとして認知し、早めに対策を取る事が大切だと思います。あと猫科なんかは一日十数時間眠りますが、危険に対応するためにほとんど熟睡しませんし、浅い眠りしか取りません。安心できる場所と状況でなければ腹を見せて寝ることも少ないようです。猫大好き。

追記2

http://ameblo.jp/yanamamma/entry-10005485427.html
によると鼻づまり解消のアロマでいびき改善に繋がった様子でした。私の場合鼻づまりは結局手術で治しましたが、こういう手段も有りかもしれません。ただ私は匂いに敏感なので、逆にくしゃみをして起きてしまうかもしれない。タバコや香水ですぐ鼻がつらくなる体質は実に不便です。